五大類食物搭配著吃—— 舌尖嗨了，營養(yǎng)多了，身體壯了

  犯飲食大忌

  看韓劇《來自星星的你》，為了千頌伊一句“下雪了，怎么能 沒有炸雞和啤酒”，肯德基、麥當勞里便出現(xiàn)了多少拿著啤酒就炸雞的少男少女……

  殊不知，啤酒和雞肉，均富含嘌呤，如此搭配，會惹上痛風或尿路結石。

  何為痛風？嘌呤，是新陳代謝過程中的一 種代謝物，最終會代謝成尿酸而排出體外。但是，如果尿酸產生過多或排泄不出，就會以鈉鹽的形式沉積在關節(jié)、軟組織、軟骨和腎臟中,引起組織的異物炎性反應，就叫痛風。《營養(yǎng)學》根據食物中嘌呤的含量，將食物分為低、中和高三類。雞肉屬中等，啤酒屬高等。

  痛風高風險人群的飲食原則是“中等嘌呤食物宜限量食用，高等嘌呤食物應嚴格禁忌”，如此，“炸雞加啤酒”，即犯了飲食大忌。

  此外，炸雞屬燒烤類食物，食物在熏烤煎炸等烹飪方式中會產 生苯并芘，而苯并芘有明顯致癌作用。

  飲酒，會使消化道血管黏膜擴張，并溶解消化道黏膜表面的黏液蛋白，使苯并芘等致癌物質極易被人體吸收，加大致癌風險。

  膳食原則

  “食物多樣性”

  其實，沒有不好的食物，只有不合理的搭配，而“食物多樣性”，即每一種食物都吃，但每一種食物都不多吃，可以讓您遠 離潛在的危害。

  我們常吃的食物可分為五大類：

  第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。

  第二 類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、維生素A、B族維生素和維生素D。

  第三類為豆類和堅果，豆類包括大豆、其他豆類，堅果包括花生、核桃、杏仁等，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生 素E。

  第四類為蔬菜水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、維生素K及有益健康的植物化學物質。

  第五類為純能量食物，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可以提供維生素 E和必需的脂肪酸。

  營養(yǎng)學認為，平衡膳食的第一原則就要求“食物要盡量多樣化”，即做個“雜食動物”。“多樣化”分兩個層次：一是食物種類要雜，就是蔬菜、肉、糧、豆等不同種類的食物都要吃；二是 每一類食物的構成上也要多樣化，如吃肉，不能光吃豬肉，牛肉、魚蝦、雞鴨肉等都要吃。

  “炸雞啤酒”危害

  蔬果可解

  很多食物本身可能存在著危害，即使這種危害很小，但如果長期只吃一種單一的食物，那這種食物潛在的危害就會積累，從而給健康帶來危害。如肉、蛋里有膽固醇，吃多了，可能讓人患上三高癥等。

  但“食物多樣化”，可以減少食物的潛在危害。如米飯，由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以被稱為“高升糖指數”食物。但是，如果吃主食米飯的同時，保證膳食纖維的充足攝入，膳食纖維有延緩 血糖升高的作用，這樣就會延緩血糖的升高。

  我們前面不是說“啤酒炸雞”是高嘌呤食物嗎？若同時吃些蔬菜、喝點牛奶，這些堿性食物可以中和尿酸鹽濃度，有利于尿酸排出，降低痛風發(fā)作的危險。

  “豆米飯”

  營養(yǎng)價值更高

  “多樣性”還可以使營養(yǎng)價值起到互補作用。如果食物蛋白各種氨基酸的比例恰當 ，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質構造很相似，就容易被人體消化吸收，這屬于“優(yōu)質蛋白”。一般說來，動物性食品，如瘦肉、奶、蛋、魚屬于優(yōu)質蛋白。

  而主食，如米面中的蛋白質，其氨基酸的含量和組成與人體需要相比 有些不足，因此被稱為“不完全蛋白質”。

  但是，通過多種主食原料的互相搭配，各種蛋白質互相取長補短，就可以更加接近人體需要，提高吸收利用率。如玉米、面粉、小米、大米中的蛋白質缺乏賴氨酸，但蛋氨酸相對較高；而大 豆中的蛋白質恰恰相反。大豆、玉米、小米單獨食用時，其蛋白質的生物價分別為64、60、57，但當三者按52%∶23%∶25%的比例混合食用時，其蛋白質生物價可提高到73，與豬肉中的蛋白質相當(豬肉蛋白生物價74)。可見，“食物多樣性”的飲食，可大大提 高蛋白質的利用率。

  “魚頭燒豆腐”

  補鈣效果好

  “飲食多樣”還有利于發(fā)揮營養(yǎng)素的協(xié)同作用。

  很多營養(yǎng)素在離開它們的協(xié)同伙伴之后，會降低其功效甚至無法發(fā)揮其作用。如維生素B6，只有在體內轉變?yōu)檫炼叽?5-磷酸之后才能發(fā)揮作用，完成這個轉變需要一種酶，而這種酶的活性依賴于鋅和錳，如果缺乏鋅和錳，那么服用維生素B6可能毫無 效果。

  再如補鈣，若只吃含鈣食品，則補鈣效果不佳，如果又吃了富含維生素D的食品，其補鈣作用可成倍地增強。

  我們傳統(tǒng)美食食譜中的“鴛鴦配”，就有營養(yǎng)素協(xié)同作用的色彩。如土豆燒牛肉：牛肉中富 含鐵和鋅，土豆中含有維生素C，維生素C可促進牛肉中鐵和鋅的吸收。魚頭燒豆腐：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，若與富含維生素D的魚肉一起吃，能提高鈣的吸收與利用。豆腐燒蘿卜：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會引起消化不良；蘿卜有很強的助 消化能力，同食可促進豆腐營養(yǎng)的吸收。

  日常膳食

  “食不厭雜”

  現(xiàn)代營養(yǎng)學最基本的搭配 原則，是盡量“多吃”不同種類的食物。

  多：搭配的種類越多越好。營養(yǎng)學家建議，人每天除了水以外，還要吃30～35種食物。

  遠：一天內所吃食物的種屬越遠越好，比如雞、魚、豬搭配，就比雞、鴨、鵝 ，或豬、牛、羊搭配要好。

  近：多種食物進食的時間越近越好，最好是同時食用，這樣它們互補之后，營養(yǎng)功效更高。

  新：不新鮮的水果蔬菜，其中的維生素C含量會逐漸降低；而肉類食品如果不注意衛(wèi)生，會繁殖大量 微生物，把蛋白質分解為氨基酸，進而會產生有強烈致癌作用的亞硝胺。

  還有幾種搭配也是必不可少的：主食與副食平衡搭配：小米、燕麥、高粱、玉米等雜糧中的礦物質營養(yǎng)豐富。酸性食物與堿性食物平衡搭配：酸性食物如肉、蛋、禽、魚蝦 、米面等，堿性食物主要包括蔬菜、水果、豆類、牛奶、茶葉、菌類等。

  朋友，飲食中只要掌握了這些食物搭配的大原則，基本上就能保證營養(yǎng)均衡了！

  據《揚子晚報》