十條建議，保障“戰(zhàn)疫”期間提升免疫力

我們常常會(huì)聽(tīng)到“免疫力低下、容易感染、感冒”、“多鍛煉，增強(qiáng)免疫力”等字眼。那么什么是免疫力？

免疫力，是人體抵抗疾病的能力，是人體自身的防御機(jī)制，是人體識(shí)別和消滅外來(lái)侵入的細(xì)菌、病毒等的能力，這里面包括細(xì)胞免疫、體液免疫。另外，免疫力還指機(jī)體處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細(xì)胞，同時(shí)識(shí)別和處理體內(nèi)的突變細(xì)胞、病毒感染細(xì)胞的能力。

可以說(shuō)，免疫力是健康的保護(hù)傘，免疫力提高了，身體才可以更好地抵御外來(lái)或自身產(chǎn)生的病原體的侵害。那么，面對(duì)長(zhǎng)期需要對(duì)抗新型病毒這種“戰(zhàn)疫”趨勢(shì)，我們除了積極接種預(yù)防疫苗外，如何通過(guò)飲食增強(qiáng)抗疫免疫力，針對(duì)這個(gè)話題，南石醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科給大家以下十條建議。

一、每天攝入常用足量高蛋白類食物，包括魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類和堅(jiān)果；禁食不常用蛋白類食物，如野生動(dòng)物，珍饈等，應(yīng)盡量避免攝入，以免引起過(guò)敏甚至導(dǎo)致疾病。

蛋白質(zhì)是機(jī)體免疫防御功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，維持機(jī)體免疫功能的免疫球蛋白、機(jī)體應(yīng)對(duì)病毒侵襲時(shí)合成的抗體、補(bǔ)體、白細(xì)胞介素等的本質(zhì)均為蛋白質(zhì)。而魚(yú)、肉、蛋、奶等動(dòng)物類蛋白和大豆蛋白的氨基酸種類齊全，組成也與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式接近，被機(jī)體的利用程度高，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的良好食物來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦平均每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉總量120~200克，液態(tài)奶300g，大豆25g以上，“戰(zhàn)疫”期間可在此基礎(chǔ)上適量增加，搭配食用。野生動(dòng)物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與普通禽畜差別極小，體內(nèi)極可能攜帶大量致病微生物和寄生蟲(chóng)等，容易誘發(fā)寄生蟲(chóng)類疾病及過(guò)敏反應(yīng)，建議拒絕食用。

二、每天吃新鮮蔬菜和水果，在平時(shí)的基礎(chǔ)上加量三分之一。

新鮮蔬果是維生素C、胡蘿卜素、維生素B2、葉酸等維生素和無(wú)機(jī)鹽的重要來(lái)源，還能為機(jī)體提供必要的膳食纖維，每日進(jìn)食新鮮蔬果對(duì)增進(jìn)食欲、促進(jìn)消化、降低機(jī)體炎癥反應(yīng)、提高免疫力有重要作用。《中國(guó)居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果?！皯?zhàn)疫”期間適當(dāng)加量，做到食物多樣，以達(dá)到各類營(yíng)養(yǎng)素的均衡和優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)作用。

三、適量增加飲水，每天不少于1500~2000ml，促進(jìn)新陳代謝。

水是構(gòu)成身體的主要成分之一，每日多飲水，可以在消化、吸收、循環(huán)、排泄過(guò)程中協(xié)助加速營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)送和代謝廢物的排泄，正常人每日水的來(lái)源和排出應(yīng)處于動(dòng)態(tài)平衡，建議每日飲水量不小于1500~2000ml，盡量不要以果汁、飲料代替溫開(kāi)水。

特別建議飲用溫開(kāi)水這種健康的飲料：

溫開(kāi)水是指將新鮮開(kāi)水自然冷卻至20～25℃（也可以將開(kāi)水事先冷卻，到使用時(shí)再添加新開(kāi)水，沖兌至適當(dāng)溫度）。常年堅(jiān)持使用溫開(kāi)水，會(huì)給身體保健帶來(lái)意想不到的效能。

溫開(kāi)水具有某些特殊的生理活性，是許多高級(jí)飲料無(wú)法取代的。容易透過(guò)人體細(xì)胞膜，特別有利于促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)免疫功能并加速消除疲勞。經(jīng)常飲用溫開(kāi)水有助于預(yù)防感冒、咽喉炎、腦溢血、心肌梗塞和某些皮膚病。

在日常生活里漸漸養(yǎng)成喝溫開(kāi)水的習(xí)慣，對(duì)保障人體的健康，具有不可小看的作用。有以下六種用法：溫暖漱口、溫柔洗胃、溫?zé)崴⒀馈貪?rùn)通喉、溫軟疏堵、溫情解酒六用，簡(jiǎn)單易行、方便見(jiàn)效。

四、食物種類、來(lái)源及色彩豐富多樣，每天不少于10~15種食物；均衡膳食，葷素搭配。

不同食物可為我們提供不同的營(yíng)養(yǎng)素，如谷物是主要的碳水化合物和能量來(lái)源，動(dòng)物性食品可提供豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、脂溶性維生素及礦物質(zhì)等，蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，色彩各異的食物中含有豐富的花青素、帖烯類、含硫化合物等植物化學(xué)物。多樣多彩的食物可以保證營(yíng)養(yǎng)素的全面獲得，葷素搭配有利于提動(dòng)植物高蛋白質(zhì)的優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)作用，提高吸收利用率。

五、保證充足營(yíng)養(yǎng)，在平時(shí)飲食的基礎(chǔ)上加量，既要吃飽、又要吃好。

吃飽≠吃好，每天啃饅頭也能填飽肚子，但營(yíng)養(yǎng)素卻太過(guò)單一?！皯?zhàn)疫”期間既要保證足夠的能量攝入，又要合理化營(yíng)養(yǎng)素配比。飲食應(yīng)做到低鹽、低脂、低糖，少吃油膩食物及甜食，多吃新鮮食物，既要保障充足的能量、又要保障營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有合理的搭配，不偏不倚。

六、飲食不足、老人及慢性消耗性基礎(chǔ)疾病患者，建議增加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，每天額外補(bǔ)充不少于500kcal，也是預(yù)防性老年性營(yíng)養(yǎng)不良、消耗性營(yíng)養(yǎng)不良的有效手段。

目前已證實(shí)，各年齡段人群普遍對(duì)新型冠狀病毒易感，但老年人及有基礎(chǔ)疾病者感染后病情較重。這類人群飯量小，消化能力弱，也是營(yíng)養(yǎng)不良的高發(fā)人群，因此建議飲食補(bǔ)充，加餐等，老人及慢性消耗性基礎(chǔ)疾病患者通過(guò)增加餐次、口服營(yíng)養(yǎng)制劑、貼心小零食等方式，每日額外補(bǔ)充能量，但建議在營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人員的指導(dǎo)下食用。

七、不要節(jié)食，不要減重。

節(jié)食和減重均會(huì)減少能量攝入，造成某種或某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，甚至造成營(yíng)養(yǎng)不良。而營(yíng)養(yǎng)攝取的均衡完整，則是維持免疫力的前提，蛋白質(zhì)、維生素C、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等都和免疫能力密切相關(guān)。

八、建議適量補(bǔ)充復(fù)方維生素、礦物質(zhì)及深海魚(yú)油等保健食品。

補(bǔ)充復(fù)方維生素和礦物質(zhì)可以糾正因飲食不均衡而導(dǎo)致的某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡，研究顯示，深海魚(yú)油可以降低機(jī)體炎癥反應(yīng)，提高免疫力。但補(bǔ)充應(yīng)適度，還應(yīng)以均衡飲食為主，不要過(guò)度依賴。特別是身患疾病人群，若飲食量明顯減少，建議服用21金維他等類似的復(fù)合維生素，來(lái)方便補(bǔ)充，簡(jiǎn)單易行，效果顯著。

九、注意調(diào)節(jié)腸道菌群。

腸道菌群對(duì)人類的健康起到重要的作用，一旦它們出了問(wèn)題，人體免疫系統(tǒng)也會(huì)相應(yīng)地出現(xiàn)問(wèn)題，因此我們需要用一些方法去調(diào)理腸道。調(diào)節(jié)腸道菌群的方法很多，最強(qiáng)的干預(yù)手段就是每日攝入足夠的膳食纖維，補(bǔ)充適量的益生元、益生菌等，身體腸道“微環(huán)境”的維護(hù)，對(duì)人體健康起著不容小覷的作用。

十、注重食用香油

香油屬于高端食用油，油類之上品，其保健功能在《神農(nóng)本草經(jīng)》和《本草綱目》中均有記載。香油具有濃郁的香氣，可促進(jìn)食欲，幫助消化。富含的亞油酸、油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，容易被人體分解、吸收和利用，以促進(jìn)膽固醇的代謝，并有助于消除動(dòng)脈血管壁上的沉積物，對(duì)防治心血管疾病有一定的作用，可以保肝護(hù)心，延緩衰老，潤(rùn)腸通便，潤(rùn)嗓利咽和抗癌。

習(xí)慣性便秘患者，早晚空腹喝一口香油，能潤(rùn)腸通便。食用一定量的香油也是預(yù)防排便性猝死的一個(gè)重要手段，適用于排便困難的老年人群和各類嚴(yán)重便秘者。另外有抽煙習(xí)慣和嗜酒習(xí)慣的人，經(jīng)常喝點(diǎn)香油，對(duì)減輕煙酒的毒害有一定效果。但是，食用香油時(shí)注意不宜高溫。

“戰(zhàn)疫”形勢(shì)依然嚴(yán)峻，除了積極接種疫苗外，提升免疫力也是非常關(guān)鍵的。合理飲食均衡營(yíng)養(yǎng)，適量運(yùn)動(dòng)，心態(tài)平和可以讓身體增加和保持較強(qiáng)的免疫力。愿我們大家通過(guò)飲食的合理調(diào)整，擁有一個(gè)強(qiáng)健的體魄，開(kāi)心學(xué)習(xí)、開(kāi)心工作、開(kāi)心生活，把各類病毒屏蔽、圍殲于身體核心之外，取得抗疫保衛(wèi)戰(zhàn)的勝利。